נייר העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה: דיאטות צמחוניות

תרגום לעברית

 

תקציר עמדתה של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (Academy of Nutrition and Dietetics) היא שתזונה צמחונית, כולל טבעונית, שמתוכננת כראוי, היא בריאה, מספקת מבחינה תזונתית ועשויה לספק יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול במחלות מסוימות. סוגי תזונה אלה מתאימים לכל שלבי החיים, כולל: הריון, הנקה, ינקות, ילדות, גיל ההתבגרות, זיקנה, וגם לספורטאים. תזונה מבוססת צומח היא בת קיימא יותר מתזונה עתירת מזון מהחי, מאחר שנדרשים עבורה פחות משאבי טבע והיא פחות פוגעת בסביבה באופן משמעותי. לצמחונים וטבעונים סיכון נמוך יותר לבעיות בריאותיות שונות, לרבות: מחלות לב איסכמיות, סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם, סוגי סרטן מסוימים והשמנת יתר. תזונה צמחונית וטבעונית מתאפיינת בצריכה נמוכה של שומן רווי וצריכה גבוהה של ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי סויה, אגוזים וזרעים (כל אלה עשירים בסיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים), המניבה רמות נמוכות יותר של סה"כ כולסטרול ושל LDL כולסטרול, ושליטה טובה יותר על רמת הגלוקוז בדם. גורמים אלו תורמים לירידה בתחלואה כרונית. טבעונים זקוקים למקורות אמינים לוויטמין ,B12 כמו: מזונות מועשרים או תוספים.


תפריט ניווט פנימי

דגשים בתזונה מהצומח

חלבון
חומצות שומן מסוג אומגה 3
ברזל
אבץ
יוד
סידן
ויטמין D
ויטמין B12

דיאטות צמחיות טיפוליות ומחלות כרוניות

עודף משקל והשמנה
מחלות לב וכלי דם כולל היפרליפידמיה, מחלת לב איסכמית ויתר לחץ דם
סוכרת
סרטן
אוסטאופורוזיס

תזונה מהצומח במהלך החיים

נשים בהריון ומניקות
תינוקות, ילדים ומתבגרים
קשישים

סוגיות סביבתיות
תפקידים, תחומי אחריות, ומקורות לאנשי המקצוע
מסקנות


לחצו לגרסת PDF של המסמך כולו – מותאמת להדפסה

המסמך המקורי זמין כאן:
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and
Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.


הצהרת עמדה

עמדתה של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה היא שתזונה צמחונית כולל טבעונית, שמתוכננת כראוי, היא בריאה, מספקת מבחינה תזונתית ועשויה לספק יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול במחלות מסוימות. סוגי תזונה אלה מתאימים לכל שלבי החיים, כולל: הריון, הנקה, ינקות, ילדות, גיל ההתבגרות, זיקנה, וגם לספורטאים. תזונה מבוססת צומח היא בת קיימא יותר מתזונה עתירת מזון מהחי, מאחר שנדרשים עבורה פחות משאבי טבע והיא פחות פוגעת בסביבה באופן משמעותי.


דפוסי התזונה הצמחונית והטבעונית יכולים להיות שונים ומגוונים, זאת בשל ההיצע הרחב של מגוון המזונות הקיימים, ובעקבות המניעים השונים לאימוץ דפוסי תזונה אלה. אנשים בוחרים בצמחונות או בטבעונות מסיבות רבות, כגון: חמלה כלפי בעלי חיים, שמירה על הסביבה, הורדת הסיכון למחלות כרוניות, או טיפול במחלות אלה. דיאטה צמחונית מתוכננת כראוי שמכילה ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וגרעינים, יכולה לספק תזונה מאוזנת. תזונה צמחונית אינה מכילה בשר לסוגיו (כגון בקר, עוף, דגים, פירות ים ומוצרים מהם). דפוסי התזונה הצמחונית השכיחים מוצגים באיור 1. אימוץ של תזונה צמחונית או טבעונית עשוי להביא לצריכה נמוכה יותר של נוטריאנטים (nutrients) מסוימים. עם זאת, ניתן בקלות להימנע מחוסרים על ידי תכנון נכון.

סוג הדיאטה טיב הדיאטה
(כל סוגי הדיאטות הללו
נמנעות מבשר)
Vegetarian עשויים להימנע או שלא
להימנע מביצים ומוצרי חלב
Lacto-ovo-vegetarian אינם נמנעים מביצים וחלב
Lacto-vegetarian צורכים מוצרי חלב אך לא ביצים
Ovo-vegetarian צורכים ביצים ומוצרים המכילים
ביצים אך לא מוצרי חלב
Vegan אינם צורכים ביצים וחלב
ועשויים שלא לצרוך גם דבש
Raw vegan מבססים את התזונה על ירקות,
פירות, אגוזים, זרעים, קטניות
ודגנים מונבטים. מזון לא מבושל
עשוי להוות בין 75% ל 100%-
מהתזונה

איור 1. סוגי דיאטות צמחוניות

מבט כללי על דיאטות צמחוניות

מגמות בתזונה צמחונית

לפי סקר שנערך בארצות הברית ב- 2016 , כ-3.3% מהאמריקאים הם צמחונים או טבעונים (לא אוכלים בשר, עוף או דגים), וכ- 46% מהצמחונים הם טבעונים (1). סקר זה מצא גם שכ- 6% מהמבוגרים הצעירים (בני 18 עד 34) הם צמחונים או טבעונים, בעוד רק 2% מהאמריקאים מעל גיל 65 הם צמחונים. מכירות של תחליפי בשר הגיעו ב 2012 ל 553 מיליון דולר, עלייה של 8% תוך שנתיים. 36% מהנשאלים בסקר רכשו תחליפי בשר טבעונים, בעיקר בקבוצת הגיל 18 עד 44 (1, 2). אף שמזון מלא הוא הבסיס הטוב ביותר לתזונה, חלק מהמזון המעובד והמוצרים המועשרים, כגון תחליפי חלב מהצומח ודגני בוקר, יכולים לתרום משמעותית לצריכת הנוטריאנטים בתזונה הצמחונית והטבעונית. תזונה מבוססת צומח, כולל דיאטה צמחונית וטבעונית, הופכת למקובלת בציבור יותר ויותר, עדות לכך היא ארגונים ללא כוונות רווח ומוסדות ממשלתיים המעלים על נס בחירות תזונתיות אלה. המכון האמריקאי לחקר סרטן (AICR) מעודד תזונה מבוססת צומח, וממליץ לאמריקאים שירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות יהוו שני שליש מהתזונה שלהם (3). בהמלצות התזונה לאמריקאים Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 תזונה צמחונית מומלצת בתור אחד משלושה דפוסי תזונה בריאים, וניתנים גם תפריטים לצמחונים אוכלי ביצים וחלב ולטבעונים (4). בתוכנית הלאומית לארוחות הצהריים בבתי הספר ) )National School Lunch Program לא נדרשות אופציות צמחוניות במפורש, אך ישנה הוראה לבתי הספר להעלות את זמינות הפירות, הירקות, והדגנים המלאים במסגרת התפריט הנוכחי שלהם בבתי ספר.

אלו שבחרו בתזונה צמחונית, מקבלים כיום תמיכה טכנולוגית. נכון להיום, אמנם אין כלי אינטרנטי למעקב אחר המזון והתזונה שמיועד ספציפית לתזונה צמחונית, אך חלק מהכלים הקיימים מאפשרים ללקוחות לבחור תוכנית צמחונית או טבעונית. אפליקציות אלו למכשירים ניידים, מאפשרות לצמחונים לגלות את צורכיהם התזונתיים, לעקוב אחר צריכת המזון, ולאתר מסעדות ושווקים בהם מזון טבעוני הוא זמין. כלי המעקב הזמין באתר http://www.SuperTracker.usda.gov הינו חלק מהתוכנית " Choose My Plate " של משרד החקלאות האמריקאי.


דגשים לתזונה צמחונית וטבעונית

חלבון

דיאטות צמחוניות, כולל טבעוניות, לרוב מספקות, או אף עוברות, את ההמלצה היומית לצריכת חלבון, כל עוד צריכת הקלוריות היא מספקת (8-6). המינוחים “חלבון מלא" ו"חלבון לא מלא" הם מטעים בהקשר של חלבון מהצומח. צריכת חלבון המגיעה ממגוון מזונות צמחיים שנאכלים לאורך היממה, מספקת את כל חומצות האמינו החיוניות, בהינתן צריכת קלוריות מספקת (7). צריכה קבועה של קטניות ומוצרי סויה ,תבטיח צריכת חלבון נאותה לצמחונים וטבעונים, וגם תספק רכיבים תזונתיים חיוניים נוספים (9). תזונה פירותנית (fruitarian) לרוב מכילה מעט חלבון ורכיבי תזונה אחרים. צרכי החלבון בכל הגילאים, כולל של ספורטאים, מסופקים כראוי בדיאטות צמחוניות מאוזנות  (7, 8).

חומצות שומן מסוג אומגה 3

צריכת חומצת השומן ה- α-linolenic acid) ALA) אצל צמחונים וטבעונים דומה לזו של אוכלי כל, אך צריכת חומצות שומן ארוכות שרשרת מסוג אומגה eicosapentaenoic-acid) EPA — 3) ו-docosahexaenoic-acid) DHA)  נמוכה יותר בקרב צמחונים ולרוב הן נעדרות מתזונה טבעונית (10 , 11). בהשוואה לאוכלי כל, רמות EPA ו- DHA בדם וברקמות עשויות להיות נמוכות משמעותית אצל צמחונים (10 , 11). המשמעות הקלינית של סטטוס EPA ו- DHA נמוך בקרב צמחונים וטבעונים אינה ידועה (11 , 12). חומצות שומן ארוכות שרשרת מסוג אומגה 3 חשובות להתפתחות ותחזוקה של המוח, הרשתית וקרומי התאים, משפיעות לטובה על תוצאות הריון ומורידות את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומחלות כרוניות אחרות (6, 13 , 14). עם זאת, לא נצפו בילדים צמחונים וטבעונים הפרעות, בראייה או בהתפתחות המנטלית, ומבוגרים צמחונים וטבעונים הם בעלי סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם (10 , 11 , 15). ALA עוברת המרה ל- EPA ו- DHA באופן אנדוגני, אבל התהליך אינו יעיל ותלוי בגורמים כמו מין, הרכב התזונה, מצב בריאותי וגיל. צריכה גבוהה של LA (linoleic acid)  עשויה לדכא את ההמרה של ALA לחומצות שומן ארוכות שרשרת (11,13). יחס LA:ALA שאינו גדול מ 4:1 הוצע כיחס האופטימאלי להמרה (7, 10 , 14). ה-DRI של ALA הוא 1.6 גרם ליום לגברים ו 1.1- גרם ליום לנשים (4). יתכן שעדיף להמליץ לצמחונים וטבעונים על כמות מעט גבוהה יותר של ALAי(10,8).
המקור הצמחי המרוכז ביותר של חומצות שומן מסוג אומגה 3 הוא זרעים (כגון: פשתן, צ’יה, קנולה והמפ), אגוזי מלך, והשמנים המופקים מהם (8, 10). הראיות מצביעות על כך שצרכי האומגה 3 בקרב אנשים בריאים יכולים להיות מסופקים על ידי צריכת ALA בלבד, ויצור אנדוגני של EPA ו- DHA מ- ALA הינו מספיק כדי לשמור על רמות יציבות לאורך שנים רבות (11 , 14). קיימים תוספים עם מינון נמוך של DHA ממקור של אצות, שמתאימים לצמחונים עם צרכים מוגברים (למשל נשים בהריון או מניקות), או לאנשים בעלי יכולת המרה נמוכה יותר (למשל הסובלים מיתר לחץ דם או מסוכרת) (10).

ברזל

צמחונים לרוב צורכים את אותה כמות ברזל, או מעט יותר, בהשוואה לאוכלי כל (16). למרות הצריכה הדומה (17), מאגרי הברזל של צמחונים לרוב נמוכים יותר בהשוואה ללא צמחונים. רמות נמוכות יותר של פריטין עשויות להוות יתרון, מכיוון שרמות גבוהות של פריטין בסרום נמצאו קשורות באופן בלתי תלוי לעליה בסיכון לפתח את הסינדרום המטבולי (18).
חששות לגבי סטטוס הברזל של צמחונים העלו שאלות לגבי הזמינות הביולוגית של ברזל נון-הם (Non-heme) ממזונות צמחיים. ספיגת ברזל נון-הם תלויה בצורך הפיזיולוגי ומווסתת בחלקה לפי סטטוס מאגרי הברזל. טווח הספיגה של הברזל רחב מאוד ותלוי בהרכב הארוחה וכן בסטטוס הברזל אצל הפרט. זמינות ביולוגית של ברזל נון-הם מושפעת מהיחס של מעכבי ספיגה כגון פיטאטים (phytates) ופוליפנולים (polyphenolics), לבין מזרזי ספיגה כגון ויטמין סי, חומצה ציטרית וחומצות אורגניות אחרות (19).
בסקירה שנערכה לאחרונה נצפתה ספיגת ברזל נון-הם בטווח של בין 1% ל 23%, כתלות בסטטוס הברזל, במעכבי ובמזרזי ספיגה (20). נוסחת חישוב חדשה מאפשרת לחזות את ספיגת הברזל לפי רמת הפריטין בדם ומשתנים תזונתיים. לדיאטה הייתה השפעה גדולה יותר על ספיגת הברזל כשרמת הפריטין בסרום היתה נמוכה (20). ספיגת ברזל נון-הם יכולה להיות גבוהה עד פי 10 באנשים שיש להם מחסור בברזל בהשוואה לאנשים בעלי סטטוס ברזל תקין.
ה- DRI של ברזל לצמחונים בשנת 2001 היה גבוה ב 80% בהשוואה לאלו שאינם צמחונים. ההבדל נבע מההנחה שזמינותו הביולוגית של ברזל מדיאטות צמחוניות היא 10% , בעוד שהזמינות בתזונה של אוכלי כל היא 18% (21). הנחות אלו היו מבוססות על נתונים מוגבלים מאוד, המבוססים על מחקרים שבדקו את הספיגה בארוחה אחת בלבד, שהרכבה אינו אופייני לדיאטה צמחונית במדינות המערב.
כיום ידוע לנו שאנשים יכולים להסתגל ולספוג ברזל נון-הם ביעילות גבוהה יותר (22). עוצמת ההשפעה של המעכבים והמזרזים של ספיגת ברזל נון-הם עשויה להיעלם עם הזמן (23). בני אדם יכולים להסתגל לצריכת ברזל נמוכה לאורך זמן, ויכולים להפחית את איבוד הברזל (24). במחקר אחד, סך ספיגת הברזל התגבר משמעותית (בכמעט 40%) אחרי 10 שבועות של דיאטה שהכילה ברזל בעל זמינות ביולוגית נמוכה (22).
אנשים בעלי סטטוס ברזל נמוך יכולים לשפר משמעותית את ספיגת הברזל שלהם בעזרת תזונה שמכילה ברזל עם זמינות ביולוגית בינונית עד גבוהה. נראה שהסתגלות תהליך הספיגה היא יעילה בקרב צמחונים מערביים, ולראייה ערכי ההמוגלובין שלהם, כמו רוב מדדי הברזל האחרים, דומים לאלה של אוכלי כל (7).

אבץ

מחקרים במבוגרים צמחונים הראו שצריכת האבץ בתזונה שלהם היא דומה או מעט נמוכה יותר בהשוואה לקבוצות ביקורת של אוכלי כל, ורמת האבץ בסרום הייתה בריכוז נמוך יותר אך בטווח הנורמלי (7, 25). נראה שאין השפעות בריאותיות שליליות במבוגרים צמחונים שאפשר ליחס אותן לסטטוס אבץ נמוך יותר, יתכן שהודות למנגנונים הומאוסטאטיים שמאפשרים לבוגרים להסתגל לתזונה צמחונית. מחסור מובהק באבץ לא ניכר בצמחונים מערביים. לגבי אוכלוסיות שנמצאות בסיכון מרבי (קשישים, ילדים, נשים בהריון ומניקות) אין מספיק ראיות כדי לקבוע אם סטטוס האבץ נמוך בצמחונים בהשוואה לאוכלי כל (25). מקורות האבץ הצמחיים כוללים מוצרי סויה, קטניות, דגנים, זרעים, אגוזים, וגבינה לאוכלי חלב. טכניקות הכנת מזון כגון השריה והנבטה של קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים, וגם התפחת לחם, עשויות להפחית את קשירת האבץ לחומצה פיטים ולהעלות את זמינותו הביולוגית (26). חומצות אורגניות כמו חומצה ציטרית עשויות להעלות במידת מה את ספיגת האבץ (26).

יוד

מאחר שתזונות מבוססות צומח עשויות להיות דלות ביוד, טבעונים שלא צורכים מקורות עיקריים ליוד כגון מלח מועשר ביוד או אצות, עשויים להגיע לחסר (7, 27). תכולת היוד באצות היא משתנה וחלקן עשויות להכיל כמות משמעותית של יוד (28). אין לצרוך מעל הרמה המירבית המומלצת (Tolerable Upper Intake) של 1,100 מק"ג למבוגר (29). נשים טבעוניות בגיל הפוריות צריכות לתסף ב 150- מק"ג יוד ליום ) 27 , 29 (. מלח ים, מלח כשר, ותבלינים עם מלח כמו רוטב סויה לרוב לא מועשרים ביוד, וכמו כן המלח המשמש להכנת מזון מעובד אינו מועשר ביוד (7). מוצרי חלב עשויים להכיל יוד, אך כמותו משתנה ולא אחידה. על אף שמזונות כמו פולי סויה, ירקות מצליבים ובטטה מכילים גויטרוגנים טבעיים, הם לא נמצאו קשורים לתת פעילות של בלוטת התריס באנשים בריאים, בתנאי שצריכת היוד היא מספקת (7, 8, 29 , 30).

סידן

צריכת סידן אצל צמחונים אוכלי חלב וביצים לרוב מגיעה לרמת הצריכה היומית המומלצת, או עולה עליה, בעוד שצריכת סידן אצל טבעונים משתנה מאדם לאדם ועשויה לעיתים להיות נמוכה מההמלצה (7). הזמינות הביולוגית של סידן ממזון צמחי מושפעת מתכולת החומצה האוקסלית במזון, ובמידה פחותה יותר, גם מתכולת החומצה הפיטית והסיבים. אחוז ספיגת הסידן מירקות בעלי רמת חומצה אוקסלית גבוהה כגון תרד, עלי סלק ומנגולד, הוא נמוך ועומד על כ 5%- בלבד. לכן, מזונות אלו אינם נחשבים כמקורות טובים לסידן על אף תכולת הסידן הגבוהה בהם. בהשוואה אליהם, אחוז ספיגת הסידן מירקות עם תכולת אוקסלט נמוכה, כגון קייל, עלי לפת, כרוב סיני ובוק צ’וי, הוא כ 50% (31). אחוז הספיגה מטופו מועשר בסידן ומרוב סוגי החלב הצמחי המועשר בסידן, דומה לאחוז הספיגה מחלב פרה ועומד על כ 30% (32 , 33). מזונות צמחיים אחרים כגון שעועית לבנה, טחינה, שקדים, תאנים ותפוזים מספקים כמות בינונית של סידן עם זמינות ביולוגית נמוכה יותר (כ 20%). כשמשווים את סוג הסידן המשמש להעשרת מזונות, הזמינות הביולוגית של סידן-ציטראט-מאלאט היא לפחות 36% , ובסוגי סידן אחרים הזמינות הביולוגית היא כ 30% (34). דיאטניות קליניות יכולות לסייע למטופלים להגיע להמלצות הסידן על ידי הדרכה לצריכה סדירה של מזונות שהם מקורות טובים לסידן, ובמידת הצורך להמליץ גם על תוספי סידן במינונים נמוכים.

ויטמין D

סטטוס ויטמין D תלוי בחשיפה לשמש, בצריכת מזונות מועשרים בוויטמין D ובנטילת תוספים (35). מידת הייצור של ויטמין D בעור לאחר חשיפה לשמש משתנה מאוד ותלויה במספר גורמים, בהם: שעת החשיפה לשמש, עונת השנה, קו רוחב גאוגרפי, דרגת זיהום האוויר, מידת הפיגמנטציה של העור, שימוש בקרם הגנה, כמות הבגדים המכסים את הגוף וגיל (35 , 36). בחלק מהצמחונים והטבעונים דווח על צריכה נמוכה של ויטמין D, וכן על רמה נמוכה של 25 הידרוקסי- ויטמין 25-hydroxyvitamin D) D) בסרום, במיוחד כשבדיקת הדם נעשתה בחורף או באביב (36). בדרך כלל דרושים מקורות תזונתיים ותוספים כדי למלא את הצורך ברכיב זה. מזונות מועשרים בוויטמין D כוללים חלב פרה, תחליפי החלב, מיצי פירות, דגני בוקר, ומרגרינות (1). ביצים עשויות לספק כמות מסוימת של ויטמין D. פטריות שטופלו באור אולטרה סגול עשויות להיות מקור משמעותי לוויטמין (36 , 37).
הן ויטמין D-2 והן ויטמין D-3 נמצאים בתוספים ובמזונות מועשרים. ויטמין cholecalciferol) D-3) עשוי להיות ממקור צמחי או מבעלי חיים, בעוד שוויטמיןergocalciferol) D-2) מיוצר על-ידי הקרנת אור אולטרה סגול על ergosterol משמרים. במינונים נמוכים ויטמין D-2 ו D-3- נראים שווים ביעילותם, אבל במינונים גבוהים יותר D-2 נראה פחות יעיל (36). אם החשיפה לשמש וצריכת מזון מועשר אינן מספיקות כדי למלא אחר צרכי הוויטמין, מומלץ לקחת תוסף ויטמין D, במיוחד בקרב קשישים (35 , 36 , 38). מאחר שוויטמין D משפיע על מספר רב של מסלולים מטבוליים מעבר למטבוליזם של העצם (35 , 38), חלק מהמומחים ממליצים על נטילת תוסף ויטמין D של 1,000 עד IU 2,000 או אף יותר.

ויטמין B12

ויטמין B12 אינו רכיב של מזון צמחי (7, 39). מזון שעבר תסיסה (כמו טמפה), אצות נורי, ספירולינה, כלורלה, ושמרי בירה (nutritional yeast) שאינם מעושרים, אינם מקורות אמינים לויטמין זה. (39, 40). על טבעונים לצרוך באופן סדיר מקורות אמינים, כלומר תוסף תזונה המכיל B12 או מזון מועשר ב B12, אחרת הם עלולים לפתח מחסור כפי שנצפה בתיאורי מקרה של תינוקות, ילדים ומבוגרים טבעונים (8, 39). מרבית הצמחונים צריכים לכלול מקורות אמינים אלו לויטמין B12 , שכן כוס אחת של חלב וביצה אחת ביום מספקות רק 2/3 מהכמות המומלצת היומית (RDA) של הויטמין (40 ,39 ,7).
סימנים מוקדמים של מחסור חמור ב B12- כוללים עייפות לא מוסברת, עיקצוצים באצבעות הידיים או הרגליים, תפקוד קוגניטיבי ירוד, עיכול ירוד ו- failure to thrive בפעוטות. חסר תת קליני בויטמין B12 מתאפיין ברמות גבוהות של הומוציסטאין. אנשים שלא צורכים כלל או צורכים מעט B12 עשויים להרגיש בריאים, אך חסר תת קליני ב B12 לאורך זמן עלול להוביל לשבץ, דמנציה ופגיעה בבריאות העצם (7, 8, 41). בדיקות מעבדה לבחינת סטטוס ויטמין B12 כוללות בדיקות סרום של חומצת מתילמלונית, כמות B12 בפלסמה או בסרום, ו- serum holo-transcobalamin בסרום  (Holo-TC או Holo-TCII)י (8, 39, 41).
המנגנון הרגיל לספיגת B12 הוא דרך ה- intrinsic factor שמגיע לרוויה בכמות של כחצי מדרישות הגוף לפי RDA ומצריך 6-4 שעות לפני ספיגה נוספת (40). לכן, מומלץ לאכול מזונות מועשרים פעמיים במהלך היום. מנגנון ספיגה שני הוא דיפוזיה פאסיבית של 1% מתכולת המנה, מה שמאפשר צריכה בתדירות יותר נמוכה של תוספים המכילים מינון גבוה של B12. קיימות המלצות הנוגעות לצריכת תוספים במינון גבוה — לדוגמא 1000-500 מק"ג ציאנוקובלמין (cyanocobalamin) מספר פעמים בשבוע (8, 39).
ארבעת סוגי ה B12 נבדלים זה מזה בקבוצה המחוברת. ציאנוקובלמין הוא הצורה השכיחה ביותר המצויה במזונות מועשרים ובתוספים בשל יציבותה. מתילקובלמין ואדנוזילקובלמין הם הצורות בהן הגוף משתמש בתהליכים אנזימטיים. ניתן למצוא אותם גם כתוספים אך הם לא נמצאו כיעילים יותר מציאנוקובלמין ויתכן שיש לצרוך מהם במינון גבוה יותר מאשר ה- RDA . הידרוקסוקובלמין הוא הצורה בה משתמשים בזריקות (8, 42).


דיאטות צמחיות טיפוליות ומחלות כרוניות

כאשר ניתנת הדרכה תזונתית מספקת, ההיענות לדיאטה צמחונית ככלי טיפולי זהה לזו כלפי דיאטה אומניבורית ) 43 (. כמו ביישום כל דיאטה, שימוש במגוון של אסטרטגיות ייעוץ, כולל ראיון מוטיבציוני, מפגשים תדירים, הדגמות בישול ותמריצים, יכול לשפר את תוצאי ההתערבות כאשר משתמשים בדיאטות צמחוניות למטרות טיפוליות.

עודף משקל והשמנה

במצב שבו מעל שני שליש מהאמריקאים סובלים מעודף משקל או השמנה, ומספרים אלה נמצאים בעלייה (44), על דיאטנים להיות מודעים לראיות התומכות בשימוש בדיאטות צמחוניות וטבעוניות כדי להשיג ולשמור על משקל בריא. משקל בריא נמצא קשור עם שיפור תפקוד קרדיווסקולרי (45) ורגישות לאינסולין (46), וכן עם הורדת הסיכון למחלות כרוניות אחרות (45).
תזונה מבוססת צומח קשורה גם לאינדקס מסת גוף (BMI) נמוך יותר. במחקר בריאות האדוונטיסטים Adventist Health – Study-2, ממוצע ה- BMI הגבוה ביותר היה בקרב אוכלי כל (28.8) והנמוך ביותר אצל טבעונים (23.6) (47). באופן דומה, במחקר EPIC-Oxford נמצא שה- BMI הממוצע הגבוה ביותר היה אצל אוכלי כל (24.4) והנמוך ביותר אצל טבעונים (22.5) (48). במחקר העוקבה ה- Swedish Mammography החוקרים מצאו ששכיחות עודף משקל או השמנה היתה 40% בקרב אוכלי כל ו 25% בקרב צמחונים (49).
המחקרים מצביעים על כך ששימוש בדיאטות צמחוניות לטיפול בעודף משקל הוא יעיל ועשוי להביא לתוצאות טובות יותר מאשר תזונה אומניבורית. שתי מטא-אנליזות של מחקרי התערבות הראו שאימוץ של דיאטות צמחוניות קשור לירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה לקבוצות הביקורת (50 , 51). בהשוואה לדיאטה של "התכנית החינוכית הלאומית להפחתת כולסטרול", דיאטה טבעונית עם תמיכה קבוצתית מובנית וטיפול התנהגותי, נמצאה קשורה להפחתת משקל גדולה יותר אחרי שנה ואחרי שנתיים (52).

מחלות לב וכלי דם כולל היפרליפידמיה, מחלת לב איסכמית ויתר לחץ דם

דיאטות צמחוניות קשורות להפחתה בסיכון למחלות לב וכלי דם (15 ,53). דיאטות צמחוניות משפרות מספר גורמי סיכון ברי שינוי למחלות לבביות, כולל השמנה בטנית (54), לחץ דם (55), פרופיל שומנים בסרום (56), וגלוקוז בדם (42 , 57). דיאטות צמחוניות גם מפחיתות מדדי דלקת כגון CRP) C-reactive protein), מפחיתות עקה חמצונית, ומגנות מפני היווצרות רובד טרשתי (58). כתוצאה מכך, לצמחונים סיכון מופחת להתפתחות מחלת לב איסכמית ותמותה ממנה (59 ,53 ,15).
נראה שלתזונה טבעונית היתרון הגדול ביותר בשיפור גורמי סיכון לתחלואה לבבית (55 ,57). במחקר EPIC-Oxford נמצא שאלו שצרכו דיאטה טבעונית אכלו את הכמות הגבוהה ביותר של סיבים, הכמות הנמוכה ביותר של סה"כ שומן ושל שומן רווי בפרט, והיו בעלי משקל גוף ורמות הכולסטרול הבריאים ביותר בהשוואה לאוכלי כל, ולצמחונים אחרים (60). מטא-אנליזה של 11 מחקרים קליניים מבוקרים מצאה כי המשתתפים שקיבלו דיאטה צמחונית, חוו ירידה משמעותית בכולסטרול כללי HDL ו- ,LDL שתאמה לירידה של כ 10% בסיכון למחלות לב (56). הדיאטה הצמחונית הייתה מועילה במיוחד בקרב בעלי משקל תקין ועודף משקל, אך הייתה פחות יעילה אצל הסובלים מהשמנה, דבר שמדגיש את חשיבותה של התערבות תזונתית מוקדמת לצורך הורדת סיכון בטווח הארוך (56).
במחקר בריאות האדוונטיסטים 2, שנערך על 73,308 אדוונטיסטים, החוקרים מצאו שלצמחונים הייתה הפחתה של 13% בסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם ושל 19% בסיכון להתפתחות מחלת לב איסכמית, בהשוואה ללא צמחונים (15). אנליזה קודמת ממחקר EPIC מצאה כי לצמחונים היה סיכון נמוך יותר ב 32%- לאשפוז או תמותה ממחלת לב (53).
צמחונים נהנים מסיכון נמוך יותר למחלות לב בזכות צריכה קבועה של מגוון ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. דיאטות צמחוניות או טבעוניות דלת שומן, בשילוב מאפייני אורח חיים נוספים, כולל הימנעות מעישון והפחתת משקל, הביאו לנסיגה בתהליך הטרשתי (61). גורמי סיכון למחלת לב כלילית כמו כולסטרול כללי, LDL כולסטרול, משקל גוף ושומן גוף, משתפרים תוך זמן קצר עם דיאטה צמחונית, אפילו ללא שימוש בתרופות מפחיתות כולסטרול (61).
בהשוואה ללא צמחונים, שכיחות יתר לחץ דם בקרב צמחונים היא נמוכה יותר. תוצאות מחקר EPIC Oxford הראו שלטבעונים יש את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי הנמוך ביותר, והשיעור הנמוך ביותר של יתר לחץ דם מכל הקבוצות (טבעונים, צמחונים, אוכלי דגים ואוכלי כל) (62). נתונים ממחקר בריאות האדוונטיסטים 2 מאשרים שלטבעונים יש את רמת לחץ הדם הנמוכה ביותר ושיעור יתר לחץ דם הנמוך ביותר מבין כל הצמחונים, ובאופן מובהק פחות מאוכלי בשר (55). מטא-אנליזה שהשוותה את לחץ הדם בקרב יותר מ 21,000 נבדקים ברחבי העולם מצאה כי לאלו שצרכו דיאטה צמחונית היו ערכי לחץ דם סיסטולי נמוכים בכ 7 מ"מ כספית ולחץ דם דיאסטולי נמוך ב 5 מ"מ כספית לעומת המשתתפים שצרכו דיאטה אומניבורית (63).

סוכרת

בהשוואה לאוכלי בשר, צמחונים וטבעונים הם בעלי סיכון נמוך יותר לחלות בסוכרת מסוג 2. מחקר בריאות האדוונטיסטים 2 דיווח כי אוכלי בשר היו בעלי סיכון יותר מכפול לסוכרת מאשר צמחונים וטבעונים, אפילו לאחר תקנון ל-BMI י(47). בקרב אלו שלא סבלו מסוכרת, מחקר האדוונטיסטים מצא שהסיכויים לפתח סוכרת היו נמוכים ב 77% עבור טבעונים וב 54% עבור צמחונים בהשוואה ללא צמחונים (לאחר תקנון לגיל). לאחר תקנון ל- BMI וערפלנים נוספים, הקשר נשאר חזק. טבעונים היו בעלי סיכוי נמוך ב 62% לפתח סוכרת, בעוד שצמחונים היו בעלי סיכוי נמוך ב 38% (64).

מניעה
. בשני העשורים האחרונים, מחקרים תצפיתיים פרוספקטיביים ומחקרים קליניים סיפקו ראיות משמעותיות כי תזונה עשירה בדגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות, גרעינים ואגוזים, ודלה בדגנים מעובדים, בשר אדום או מעובד ומשקאות ממותקים, מפחיתה את הסיכון לסוכרת ומשפרת את השליטה הגליקמית ואת פרופיל השומנים בדם אצל חולי סוכרת (65). צריכת דגנים מלאים נמצאה קשורה באופן עקבי עם סיכון נמוך יותר לסוכרת, אפילו אחרי תקנון ל-BMI י(66).
קטניות, שהן מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, עשויות לספק יתרון בהקשר של סוכרת על ידי הפחתת רמות הסוכר הפוסט פרנדיאלי (לאחר הארוחה) וגם אחרי הארוחה העוקבת. השפעה זו מכונה “אפקט הארוחה השנייה" (67). מטא אנליזה הראתה שצריכה גבוהה יותר של פירות או ירקות, במיוחד ירקות ירוקים, הייתה קשורה לירידה מובהקת בסיכון לסוכרת סוג 2 (68). במחקר האחיות הראשון והשני, נמצא שצריכה גבוהה יותר של אגוזים, במיוחד אגוזי מלך, הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת (69). מנגד, נמצא קשר חזק בין צריכת בשר מעובד ובשר אדום לבין עלייה ברמות גלוקוז בצום, בריכוז אינסולין ובסיכון לסוכרת (70). אטיולוגיות פוטנציאליות לקשר בין בשר וסוכרת כוללות שומן רווי, Advanced glycation end products , ניטראטים/ניטריטים, ברזל מסוג הם, trimethylamine N-oxide , חומצות אמינו מסועפות וכימיקלים שמהווים משבשים אנדוקרינים (70).
טיפול. במחקר אקראי מבוקר שהשווה תזונה טבעונית דלת שומן לעומת דיאטה המבוססת על הנחיות איגוד הסוכרת האמריקאי, בקבוצה הטבעונית הושג שיפור גדול יותר בבקרה הגליקמית, בשומנים בדם ובמשקל הגוף (71). במחקר רנדומלי ומבוקר שנמשך 24 שבועות בחולי סוכרת סוג 2, המטופלים שקיבלו דיאטה איזו-קלורית צמחונית דיווחו על שיפור גדול יותר ברגישות לאינסולין, הפחתה בשומן הויסצרלי והפחתה בסמנים דלקתיים לעומת המטופלים שקיבלו דיאטה קונבנציונלית לסוכרת (72).
לפי מטא אנליזה של שישה מחקרים קליניים מבוקרים, דיאטות צמחוניות היו קשורות לשיפור הבקרה הגליקמית אצל חולי סוכרת סוג 2 (73). דפוסי תזונה צמחונית וטבעונית המאופיינים במזונות צמחיים צפופים תזונתית ועתירי סיבים, מורידים את הסיכון לחלות בסוכרת סוג 2 ומהווים כלי טיפולי יעיל באיזון הסוכרת.

סרטן

תוצאות מחקר בריאות האדוונטיסטים 2 הראו שדיאטות צמחוניות קשורות לסיכון נמוך יותר לחלות בסרטן, ובמיוחד בסרטנים של מערכת העיכול (gastrointestinal). יתרה מזאת, נראה שבהשוואה לדפוסי תזונה אחרים, תזונה טבעונית מהווה הגנה טובה יותר מפני היארעות כלל סוגי הסרטן (74). לאחרונה דווח שתזונה טבעונית הביאה לירידה בסיכון של כ 35% לסרטן הערמונית (75). מטא אנליזה של שבעה מחקרים דיווחה שלצמחונים יש סיכון נמוך ב 18% להיארעות סרטן לעומת אוכלי כל (59). מחקרים אפידמיולוגיים מצאו באופן עקבי שצריכה קבועה של פירות, ירקות, קטניות או דגנים מלאים קשורה בירידה בסיכון לסוגי סרטן מסוימים (76). מספר רב של פיטוכימיקלים כדוגמת sulforaphaneferulic acid, genistein, indole-3-carbinol, curcumin, epigallocatechin-3-gallate, diallyldisulfide, resveratrol, lycopene, and quercetin שנמצאים בירקות, קטניות, פירות, תבלינים ודגנים ומלאים, עשויים לספק הגנה מפני סרטן. פיטוכימיקלים אלה ידועים בהשפעתם על מספר תהליכים תאיים שקשורים להתקדמות התהליך הסרטני (79).
לרוב, צמחונים צורכים כמות גבוהה יותר של סיבים בהשוואה לדיאטות אחרות. מחקר EPIC שכלל עשר מדינות אירופאיות דיווח על ירידה של 25% בסיכון לסרטן המעי הגס והחלחולת בקרב אלו שצרכו את הכמות הגבוהה ביותר של סיבים, לעומת אלה שצרכו את הכמות הנמוכה ביותר (80). מצד שני, שני מחקרי עוקבה גדולים בארצות הברית מצאו קשר חיובי בין צריכת בשר אדום מעובד לסרטן המעי הגס והחלחולת (81). צריכת בשר מעובד נמצאה קשורה גם לעלייה בסיכון לתמותה מסרטן (82). סקירה סיסטמתית ומטא אנליזה של 26 מחקרים אפידמיולוגיים מצאה שהסיכון היחסי לאדנומה במעי הגס והחלחולת (colorectal adenomas) הוא 1.27 לצריכה של 100 גרם בשר אדום ליום, ו 1.29- לצריכה של 50 גרם בשר מעובד ליום (83).

אוסטאופורוזיס

מחקרים הראו שלצמחונים יש צפיפות עצם דומה או מעט נמוכה מזו של אוכלי כל ושטבעונים נוטים להיות בעלי צפיפות העצם הנמוכה ביותר (84). ההבדלים שנצפו הינם יחסית קטנים ולא נראה שיש להם משמעות קלינית, בתנאי שרכיבי התזונה הנחוצים מסופקים כראוי.
תזונה צמחונית קשורה למספר גורמים שתומכים בבריאות העצם, לרבות צריכה גבוהה של ירקות ופירות; שפע מגנזיום, אשלגן, ויטמין K, ויטמין C, ועומס חומצי (acid load) יחסית נמוך (36). מצד שני, היא עלולה לסכן את בריאות העצם כשצריכת הסידן, ויטמין D, ויטמין B12 וחלבון היא נמוכה (36). מחקר EPIC-Oxford דיווח על עליה של 30% בסיכון לשברים בקבוצת הטבעונים, אבל לא בקבוצה של הצמחונים אוכלי הביצים והחלב, בהשוואה לאוכלי כל. עם זאת, כאשר נכללו באנליזה רק טבעונים שצרכו למעלה מ 525 מ"ג סידן ליום, לא נמצא הבדל בסיכון לשברים (84). מחקר בריאות האדוונטיסטים 2 מצא שצריכה גבוהה יותר של קטניות ותחליפי בשר הורידה את הסיכון לשבר בצוואר הירך, ואפקט מגן זה היה גדול יותר משל בשר (85). לחלבון השפעה נייטרלית, או חיובית במקצת על בריאות העצם (36). צריכה לא מספקת של ויטמין D וויטמין B12 נמצאה קשורה לצפיפות עצם נמוכה, עלייה בסיכון לשברים, ואוסטאופורוזיס (36).
כדי להשיג בריאות עצם מצוינת ולשמור עליה, מומלץ שצמחונים וטבעונים יצרכו את הכמות המומלצת מכל רכיבי התזונה, ובפרט סידן, ויטמין D, ויטמין B12 וחלבון, ויצרכו כמויות נדיבות של ירקות ופירות (36).


תזונה מהצומח במהלך החיים

תזונה טבעונית או צמחונית המתוכננת כראוי היא הולמת, עונה על הדרישות התזונתיות ותומכת בגדילה תקינה בכל שלבי החיים כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות, גיל ההתבגרות, זיקנה וגם עבור ספורטאים.

נשים בהריון ומניקות

מעט המחקרים שנעשו מצביעים על כך שכאשר צריכת המזון מספקת, הריון צמחוני מוביל לתוצאות דומות להריון לא צמחוני מבחינת משקל לידה, משך הריון ופרמטרים אחרים (7, 86 , 87). אחד המחקרים הראה שתזונה צמחונית במהלך השליש הראשון הובילה לסיכון מופחת לעלייה מופרזת במשקל האם בזמן ההריון (88). תזונה עשירה במזון מהצומח בזמן ההריון עשויה להפחית סיבוכי הריון כמו סוכרת הריון (89 ,88).
ניירות עמדה ועבודה בנושא “תזונה ואורח חיים למען תוצאות הריון בריאות" שפרסמה האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (90 , 91), מספקים מענה ראוי לצמחוניות בהריון. תשומת לב יתרה נחוצה בנוגע לברזל, אבץ, ויטמין B12 וכן EPA/DHA י(87,89).
בתלות בבחירות התזונתיות, יתכן שנשים צמחוניות בהריון יצרכו יותר ברזל מאוכלות כל, ויטו יותר לקחת תוסף ברזל (92). עקב הפוטנציאל לצריכת ברזל נמוכה מדי לצד הסכנות של מחסור בברזל, מומלץ לנשים בהריון ליטול מינון נמוך של תוסף ברזל (30 מ"ג) (93). הכמות המומלצת יכולה להתקבל ממולטי ויטמין ייעודי להריון (prenatal), תוסף ברזל נפרד, או שילוב של השניים. אין די מידע מחקרי אודות סטטוס האבץ וצריכתו על-ידי נשים צמחוניות בהריון לעומת אוכלות כל (87 , 89). לאור הדרישה המוגברת לאבץ בזמן ההריון, לצד רמת הזמינות הביולוגית הנמוכה יחסית של אבץ מתפריט צמחי המבוסס על דגנים וקטניות עתירי חומצה פיטית, מומלץ להגדיל את צריכת האבץ ולהשתמש בשיטות הכנת מזון המשפרות את זמינותו הביולוגית (7, 8, 29). נשים צמחוניות בהריון או מניקות, זקוקות למקור מספק וקבוע של ויטמין B12 באמצעות תזונה מועשרת ו/או נטילת תוסף (7, 8, 89 , 91).
לתינוקות של נשים צמחוניות יש ריכוז נמוך יותר של DHA בפלסמה, ובחלב אם של נשים צמחוניות יש כמות DHA נמוכה יותר (7, 8). חומצות שומן מסוג אומגה 3 אלו מסונתזות בגוף במידה מסוימת מחומצת שומן ALA אולם יחס ההמרה נמוך (אם כי במהלך ההריון יעילותו גוברת במידת מה) (8, 89). נשים צמחוניות בהריון או מניקות עשויות להפיק תועלת מצריכה של תוסף EPA ו- DHA המופק מאצות מיקרוסקופיות (8, 91).

תינוקות, ילדים ומתבגרים

הנקה בלעדית מומלצת למשך 6 חודשי החיים הראשונים (94). אם הנקה איננה אפשרית אזי יש להשתמש בתרכובת מזון לתינוקות (תמ"ל) כמזון עיקרי לשנה הראשונה. מזונות משלימים צריכים להיות עשירים באנרגיה, חלבון, ברזל ואבץ ויכולים לכלול ממרח חומוס, טופו, קטניות מבושלות היטב, ואבוקדו מעוך (8). משקה סויה מועשר או חלב פרה (שאינם דלים בשומן) ניתנים לשילוב בתפריט החל מגיל שנה, לפעוטות בעלי התפתחות תקינה אשר אוכלים תפריט מגוון (95). ילדים ובני נוער צמחונים נמצאים בסיכון מופחת לסבול מעודף משקל והשמנה ביחס לחבריהם הלא צמחונים. ילדים ובני נוער בעלי BMI תקין לרוב יגדלו להיות מבוגרים במשקל תקין וכתוצאה מכך בסיכון מופחת לפתח מחלות נלוות (96). יתרונות נוספים של צמחונות בגיל הילדות וההתבגרות הם צריכה גדולה יותר של ירקות ופירות, צריכה פחותה של ממתקים וחטיפים מלוחים, וירידה בצריכה של שומן רווי ושומן בכלל (97). אכילת תפריט צמחוני מאוזן בשלבים מוקדמים בחיים יכולה לבסס הרגלי אכילה בריאים לאורך כל החיים (8).
גיל ההתבגרות הוא שיא התקופה להתפרצות הפרעות האכילה השכיחות. הסיבות להתפתחות הפרעות אכילה הן מורכבות, ונראה שאימוץ תזונה צמחונית או טבעונית לפני הפרעת האכילה לא מעלה את הסיכון לפיתוח הפרעות, עם זאת, יתכנו מצבים בהם ישנה הפרעת אכילה קיימת לפני מעבר לתזונה צמחונית או טבעונית, ואז הבחירה בתזונה זו עשויה להיות כדי לסייע בהגבלת צריכת המזון ככלל (7, 8).
רכיבי תזונה שעשויים לדרוש התייחסות מיוחדת בתכנון תפריט עבור גילאים צעירים כוללים ברזל, אבץ, ויטמין B12 ובחלק מהמקרים סידן וויטמין D. לרוב הצריכה הממוצעת של חלבון בקרב ילדים צמחונים עומדת בהמלצות ואף עולה עליהן (7). דרישות החלבון של ילדים טבעונים עשויות להיות מעט גבוהות מההמלצות לילדים שאינם טבעונים, לאור ההבדלים בעיכוליות החלבון והרכב חומצות האמינו (7). הוצעו המלצות להגדלת צריכת החלבון ב 35%-30% לטבעונים בני שנה עד שנתיים; ב 30%-20% לבני שנתיים עד 6; וב 15%-20% מעל גיל 6 (7, 95). אף שיתכנו מעכבי ספיגה לברזל ואבץ, מחסור במינרלים אלו אינו אופייני בקרב ילדים צמחונים במדינות מפותחות (98). יש לעקוב אחר סטטוס הברזל והאבץ של ילדים הצורכים תזונה מבוססת צומח מאוד מוגבלת. במקרים אלו יתכן ויש צורך בתוספי ברזל ואבץ (98). יש לוודא צריכה נאותה של ויטמין B12 בקרב תינוקות וילדים טבעונים, ולהנחותם לצרוך מזונות מועשרים ו/או ליטול תוסף (7).

קשישים

צריכת הנוטריאנטים אצל קשישים צמחונים היא דומה לזו של קשישים אוכלי כל או טובה ממנה (7), אף שמחקרים בעבר הצביעו על צריכה נמוכה יותר של אבץ ושכיחות גבוהה יותר של סטטוס ברזל ירוד בקרב צמחונים (86 , 99). הדרישה הקלורית לרוב יורדת עם הגיל, בעוד שהצורך בחלק מהנוטריאנטים עולה. לכן חשוב שקשישים יבחרו בתזונה בעלת צפיפות תזונתית גבוהה. קיימות ראיות לכך שניצול החלבון הינו פחות טוב בגיל מבוגר, מה שעשוי לחייב דרישות חלבון גבוהות יותר (100). לכן חשוב שצמחונים וטבעונים קשישים יכללו בדיאטה שלהם מזונות עתירי חלבון כגון קטניות ומוצרי סויה. גם תחליפי בשר עשויים להועיל כמקור לחלבון. מבוגרים מייצרים ויטמין D בצורה פחות יעילה, ובדרך כלל זקוקים לתוספים, במיוחד אם החשיפה לשמש מוגבלת (35). הדרישה הגבוהה יותר לסידן בקרב קשישים עשויה להתמלא ביתר קלות אם מזונות מועשרים כמו תחליפי חלב מהצומח נכללים בתזונה. הדרישה לוויטמין B6 עולה עם ההזדקנות, ועשויה להיות גבוהה יותר מהרמה המומלצת הנוכחית לקשישים. דלקת ניוונית של הקיבה Atrophic gastritis שכיחה אצל אנשים מעל גיל 50, ויכולה להוביל לספיגה מופחתת של ויטמין B12 ממזון מהחי. לכן בלי קשר לתזונה, קשישים רבים זקוקים לתוסף B12.


סוגיות סביבתיות

דיאטות המבוססות על הצומח הן בנות קיימא מבחינה סביבתית יותר מדיאטות עתירות מזון מהחי, מכיוון שהן מנצלות פחות משאבים טבעיים וכרוכות בהרבה פחות נזק סביבתי (105-101). הצריכה העולמית הנוכחית של דיאטות עשירות בבשר ומוצרי חלב נחשבת בעיני חלק מהמדענים כלא בת קיימא (101 , 103 , 105). הסקירה הסיסטמתית שנערכה על ידי הוועדה המדעית לקביעת קווים מנחים לתזונה לאמריקאים  (Scientific Committee of the Dietary Guidelines for Americans) מספקת ראיות לכך שדיאטות המכילות יותר מזונות מן הצומח ומעט מזונות מן החי (כמו תזונה צמחונית) קשורות בנזק סביבתי קטן יותר (106). מדענים רבים קוראים להפחתה משמעותית בצריכת מוצרים מהחי, כאמצעי מרכזי לעצירת השינוי האקלימי (105). בהשוואה לדיאטות אומניבוריות, דיאטות צמחוניות מנצלות פחות מים ודלקי מאובנים ומשתמשות בפחות חומרי הדברה ודישון (107). החלפת בשר בקר בקטניות, תפחית בצורה משמעותית את טביעת הרגל הסביבתית הכלל עולמית. ייצור קילוגרם אחד של חלבון משעועית מצריך פי 18 פחות שטח אדמה, פי 10 פחות מים, פי 9 פחות דלק, פי 12 פחות דשן ופי 10 פחות חומרי הדברה לעומת ייצור קילוגרם אחד של חלבון מבקר (108). בנוסף, יצור בקר כרוך בהרבה יותר זבל ופסולת בהשוואה למזונות אחרים מן החי (108).
לפי הסוכנות האמריקאית להגנת הסביבה, כ 70% מזיהום המים בנהרות ובאגמים בארה"ב הוא תוצאה של זיהום ממשקי החי (109). חקלאות בעלי חיים קשורה לסחף קרקע, זיהום אוויר, אובדן מגוון מיני צמחים ובעלי חיים בסביבתם הטבעית, והתחממות גלובלית (104 , 110). ייצור בשר תורם חלק משמעותי בפליטת פחמן דו-חמצני, מתאן וחמצן דו-חנקני מפעילות אנושית (101 , 103 , 111). לפי חישובים המבוססים על ניתוח של 210 מזונות שכיחים, נמצא שפליטת גזי חממה בעקבות דיאטה צמחונית היא נמוכה ב 29% מדיאטה אומניבורית, ואילו דיאטה טבעונית נמוכה ביותר מ 50% בהשוואה לדיאטה אומניבורית (102).
אף שקיימות טכנולוגיות חדשות לחקלאות בעלי חיים, מחקר עדכני מצא שפליטת גזי החממה מייצור וצריכה של מוצרים מהחי שהופקו בשיטות אלו תרד רק ב 9% (113). כותבי המאמר סיכמו שצמצום פליטות גזי החממה שנחוץ כדי לעצור את ההתחממות הגלובלית “דורש הגבלה חמורה בצריכה העולמית ארוכת הטווח של מזון מהחי" (113). אחרים גורסים שלצמצום ייצור המזון מהחי יש פוטנציאל גדול יותר להפחית את פליטות גזי החממה מאשר “פיתוח טכנולוגיה או העלאת יעילות הייצור" (105).
השימוש באנטיביוטיקה בחקלאות בעלי החיים בתור זרזי גדילה ולמניעה וטיפול במחלות, גרם להתפתחות חיידקים עמידים. עמידות זו יכולה לעבור לבני אדם דרך צריכת מזון מהחי, ומהווה כיום בעיה משמעותית המאיימת על בריאות הציבור, אשר יוצרת מחלות קשות לטיפול, וכתוצאה מכך עלייה בתחלואה, בתמותה ובעלויות הבריאות (105 , 114).


תפקידים, תחומי אחריות, ומקורות לאנשי המקצוע

דיאטה טבעונית וצמחונית עשויה לספק יתרונות בריאותיים בהשוואה לדיאטה לא צמחונית. כדי למקסם את היתרונות הללו יש לוודא מאזן קלורי מתאים, צריכה תזונתית הולמת והתמקדות בצריכה של מגוון ירקות, קטניות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. דיאטנים והעוסקים בתזונה יכולים להוות דמויות מפתח בהדרכה של צמחונים על מקורות לנוטריאנטים ומאכלים ספציפיים שמועילים בהתמודדות עם מחלות כרוניות מסוימות. על מנת לייעץ בצורה אפקטיבית על אימוץ או הטמעה של דיאטה צמחונית או טבעונית, דיאטנים ותזונאים חייבים להיות בעלי ידע מספק, ונגישות למשאבים חינוכיים שיסייעו בהעברת המלצות הבריאות שלהם. הכלי של משרד החקלאות האמריקאי “ChooseMyPlate", מספק תפריטים צמחונים וטבעונים שבהם: קטניות, אפונה, אגוזים, זרעים ומוצרי סויה, רשומים כמקורות לחלבון מהצומח, כמו גם ביצים עבור אלו הצורכים אותן (115). משקאות סויה מועשרים רשומים כתחליפים לחלב פרה ומוצרים המועשרים בסידן (מיצים, דגני בוקר, לחמים, משקאות אורז ושקדים) לצד קייל מוצעים כמקורות לסידן (116 , 117). תפריטים טבעוניים המבוססים על ChooseMyPlate של משרד החקלאות האמריקאי זמינים אונליין וכוללים פירוט לגבי מקורות לסידן, ויטמין B12 , יוד וחומצות שומן אומגה 3 (the-vegan-rd;VRGbecoming-vegan) מידע מבוסס ראיות עבור דיאטניות והקהל הרחב מצוי גם באתר של ה- Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group’s. מקור זה מתעדכן באופן תדיר ומספק מידע על נוטריאנטים חשובים ונושאים הנוגעים לתזונה מהצומח לאורך החיים.

באיור 2 תמצאו רשימה של אתרים המיועדים לדיאטנים ולקהל הלקוחות, המקדמים ומעודדים המלצות ובחירות מזון מבוססות ראיות. המלצות נוספות אפשר למצוא ב-" Evidence Analysis Library ", הטבה ללא תשלום לכל חברי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. בנוסף, לכל הדיאטנים ישנה מחויבות אתית לכבד את דפוסי התזונה הצמחוניים כפי שהם יכבדו כל דפוס תזונה אחר.

figure 2


מסקנות

העניין וההערכה כלפי דיאטות מבוססות צומח ממשיכים לגדול בארצות הברית ובחלקים נוספים בעולם, ובד בבד סוכנויות ממשלתיות וארגוני בריאות ותזונה מקדמים צריכה סדירה של מזון מהצומח. שפע אפשרויות הבחירה בשוק מקל על אימוץ תזונה מבוססת צומח. דיאטות צמחוניות מתוכננות היטב מספקות כמות נוטריאנטים הולמת לכל שלב במהלך החיים, ויכולות להיות שימושיות גם כטיפול במחלות כרוניות מסוימות. סך כל התזונה, כפי שמוערך על ידי אינדקס האכילה הבריאה האלטרנטיבי (Alternative Healthy Eating Index), הוא לרוב טוב יותר בדיאטות צמחוניות וטבעוניות בהשוואה לדיאטות אומניבוריות. אף שחלק מהדיאטות הצמחוניות עלולות להיות דלות בנוטריאנטים מסוימים כדוגמת סידן או ויטמין B12, ניתן להימנע מחוסרים אלה על ידי תכנון מתאים. בהשוואה לדיאטות לא צמחוניות, דיאטות צמחוניות יכולות להגן מפני מחלות כרוניות רבות כמו: מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת סוג 2, השמנה, וסוגים מסוימים של סרטן. יתרה מכך, תזונה צמחונית יכולה להשתמש בחסכנות רבה יותר במשאבים טבעיים ולגרום לפחות הרס סביבתי. כיום ישנה זמינות גבוהה יותר של משאבים חינוכיים, ולדיאטנים יש יותר מידע עדכני על דיאטות צמחוניות כדי לסייע טוב יותר לציבור הרחב ולצמחונים בפרט, בקבלת החלטות מושכלות בנוגע לבריאות והתזונה שלהם.

לחצו כאן לרשימת מקורות

לחצו לגרסת PDF של המסמך כולו – מותאמת להדפסה


עמוד (ואתר) זה הינו תרגום לא רשמי של נייר העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטה:
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and
Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.
המסמך המקורי זמין כאן:
http://www.eatrightpro.org/resource/practice/position-and-practicepapers/
position-papers/vegetarian-diets

מודעות פרסומת